Ce programme a pour but de mener un débutant avancé à 30 min de course non-stop en 4 semaines.
Qui devrait suivre ce programme de course à pied?
Ce programme est approprié pour les débutants qui ont déjà pratiqué quelques entrainement (par ex. le vélo, l’aviron, etc. ), mais sont novices en course à pied.
Par conséquent, vous devriez être en mesure de marcher sans ménagement durant 30 minutes plusieurs fois par semaine avant de commencer ce programme. Si vous ne pouvez pas je vous conseil de commencez avec le programme pour débutant sur 10 semaines.
Si vous êtes déjà en mesure de courir, rejoignez le programme au niveau approprié. Toutefois, considérez que le fait d’avoir pu courir pendant 10 minutes non-stop une fois par semaine est plus facile que de le faire 4 fois par semaine.
Votre but est d’avancer pas à pas, de manière consistante, et non faire un bond prodigieux. Courir n’est pas quelque chose que l’on peut maitriser du jour au lendemain, la progression est graduelle. Votre corps doit s’adapter à la haute demande physique de la course à pied.
À chaque course, vos articulations, muscles, tendons, ligaments et os deviendront plus forts et plus robustes. Vous vous adapterez lentement et améliorerez votre style de course pour être plus efficace et rythmé. C’est alors que vous commencez vraiment à vous amuser.
Intensité de la course à pied
L’intensité de la course à pied doit être moyenne, cela devrait correspondre à 70% de votre rythme cardiaque maximum. Un moyen efficace de tester ceci est le “test de la parole”.
Si pendant que vous courez avec un partenaire vous êtes capable de parler avec une phrase et non pas juste un mot par ci par là alors vous êtes au bon rythme. Si vous ne pouvez pas alors vous allez trop vite. D’un autre côté, vous ne devriez pas être en mesure d’effectuer une longue conversation, si vous pouvez le faire alors vous devriez accélérer le rythme.
Récupération
N’enchainez pas les 4 jours à la suite, inserez 1 ou 2 jours de repos. C’est au cours de la récupération que votre corps s’adapte au stress de l’entraînement et devient de plus en plus forts.
Ceci est valable pour vos muscle des jambes mais aussi pour votre cœur et vos poumons. C’est la raison pour laquelle vous voulez progresser lentement, parce que vous avez besoin de “stresser” votre corps avec de petites contraintes.
Vous corps récupère, s’adapte, devient plus fort. C’est ce qu’on appelle la progression. Si vous donnez un trop grand stress à votre corps, vous vous sentirez fatigué et risquez de vous blesser. Au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus athlétique, votre corps s’habitue au cycle du stress et de récupération et vous avez besoin de moins de temps pour récupérer.
Le programme
Il s’agit d’un programme sur 4 semaines de marche/course à pied composé de 4 entraînements par semaine. Si vous n’arrivez pas à trouver du temps pour 4 entrainements, faites en que 3 mais ajoutez une semaine au programme.
Si vous finissez la première semaine mais que vous ne vous sentez pas près à monter d’un niveau pour la semaine 2 alors conservez ce niveau jusqu’à ce que vous vous sentiez près et ensuite passez à la semaine 2. Ne vous inquiétez pas pour ça. Restez à l’écoute votre corps et avancez à votre propre rythme.
Ne pas oublier de vous étirer avant et après votre séance d’entraînement. Aussi, vérifiez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez une condition médicale.
Semaine 1
| Échauffement | Course à pied | Récupération / marche | Durée totale | |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | 10 min | 1 min de course, 1 min de marche (x 5) | 10 min | 30 min |
| Séance 2 | 10 min | 1 min de course, 1 min de marche (x 7) | 5 min | 29 min |
| Séance 3 | 10 min | 2 min de course, 1 min de marche (x 5) | 5 min | 30 min |
| Séance 4 | 5 min | 2 min de course, 1 min de marche (x 7) | 4 min | 30 min |
Semaine 2
| Échauffement | Course à pied | Récupération / marche | Durée totale | |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | 5 min | 3 min de course, 1 min de marche (x 5) | 5 min | 30 min |
| Séance 2 | 5 min | 5 min de course, 2 min de marche (x 3) | 4 min | 30 min |
| Séance 3 | 4 min | 5 min de course, 1 min de marche (x 4) | 3 min | 30 min |
| Séance 4 | 5 min | 8 min de course, 3 min de marche (x 2) | 2 min | 30 min |
Semaine 3
| Échauffement | Course à pied | Récupération / marche | Durée totale | |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | 5 min | 10 min de course, 5 min de marche, 5 min de course | 5 min | 30 min |
| Séance 2 | 5 min | 12 min de course, 3 min de marche, 5 min de course | 5 min | 30 min |
| Séance 3 | 10 min | 15 min de course | 5 min | 30 min |
| Séance 4 | 6 min | 18 min de course | 6 min | 30 min |
Semaine 4
| Échauffement | Course à pied | Récupération / marche | Durée totale | |
|---|---|---|---|---|
| Séance 1 | 5 min | 20 min de course | 5 min | 30 min |
| Séance 2 | 5 min | 22 min de course | 3 min | 30 min |
| Séance 3 | 3 min | 25 min de course | 2 min | 30 min |
| Séance 4 | 2 min | 30 min de course | 2 min | 30 min |
Sommaire