Les personnes suivant un régime ont tendance à beaucoup trop réduire leur apport calorique lors des étapes initiales.
Leur haut degré de motivation et un fervent désir de perdre du poids rapidement conduit souvent à trop réduire nos repas presque instantanément.
Réduire la consommation alimentaire de façon drastique peut sembler une bonne idée pour maigrir vite et nombreux sont ceux qui vont perdre rapidement du poids, mais ce ne sera pas de la graisse qu’ils perdront !
Il y a 3500 calories pour 0,45 kg de matières grasses. Donc vous devez bruler 500 / 1000 calories de plus que celles que vous consommez chaque jour afin de perdre 0.5 / 1kg de graisse par semaine.
Pour brûler de la graisse et perdre du ventre, vous avez besoin de créer un déficit calorique (consommer moins de calories que ce que vous pouvez brûler). Toutefois vous voulez aussi éviter que votre corps entre en “mode famine” qui est un système de protection naturel. Par conséquent, pour maigrir efficacement, il faut déjouer ce système de protection qui stockent les graisses.
Pour ce faire, vous pouvez suivre les stratégies alimentaires suivantes :
- Réduire vos calories par petite quantité seulement
- Avoir un petit repas toutes les 3 heures (attention, un PETIT repas)
- Suivre un système cyclique ou « zigzag » pour vos calories
- Diminuer au fur et a mesure les calories consommées au fur et à mesure de la journée
1. Astuces pour réduire les calories
- Déterminez votre apport calorique journalier
- Pour une perte de poids optimum, réduisez cet apport de 15 – 20%. Si vous n’avez pas de résultat vous pouvez augmenter ce déficit calorique par la suite, même si ce n’est pas l’idéal, car plus le déficit est important plus le corps à de chance d’entrer en “mode famine”. Ce que je conseillerais donc avant d’augmenter ce déficit est donc d’augmenter votre niveau d’exercice.
- Réduisez votre apport calorique (celui pour maintenir votre poids actuel) d’au moins 500 calories, mais pas plus de 1000.
- NE TOMBEZ PAS en dessous de 1200 calories par jour pour les femmes, 1800 pour les hommes ou 1000 calories en dessous de votre apport normal.
- Si vous voulez créer un déficit plus important ne le faites pas avec un régime mais avec des exercices, cardio et renforcement musculaire sont parfait pour cela.
2. Maigrir avec des petits repas mais plus fréquents : toutes les 3 heures
Avez-vous jamais remarqué que les gens maigres ont tendance à manger peu et souvent, tandis que d’autres sautent des repas. Les gens qui ont des problèmes pour perdre du poids, souvent mangent peu au cours de la journée et ont tellement faim en soirée qu’ils mangent n’importe quoi.
Il y a deux problèmes ici. Tout d’abord, manger tard le soir, ce qui signifie que la nourriture est plus susceptible d’être stockée sous forme de graisse. Et ce problème est encore plus accentué par le fait de manger non équilibré.
Bien que manger si fréquemment peut ne pas être facile au premier abord, il permet de perdre de la graisse régulièrement et éviter les plateaux lors d’un régime (période de stabilisation).
- Il faut 3 heures pour digérer un repas – donc 5 repas par jours
- Des repas fréquents permettent de contrôler les fringales, qui ont tendance à se produire après de nombreuses heures sans manger. Vous avez tellement faim, vous pouvez manger tout et n’importe quoi. C’est alors que tout va mal !
- Evitez les excès de calories consommées pendant les repas. Le corps étant incapable de les utiliser va les stocker sous forme de graisse.
- Vous vous sentez rassasié à tout moment de la journée.
- Votre niveau d’énergie reste au plus haut
- Manger toutes les 3 heures force le corps à travailler et donc augmenter le métabolisme. Sauter un repas et le corps ralentira celui-ci.
- Stabilise le taux glycémique (sucre dans le sang) et le niveau d’insuline, ce qui aide à contrôler l’appétit.
Pour savoir combien de calories un repas doit contenir, divisez votre apport calorique quotidien par 5, qui est le nombre de repas/collations que vous devez avoir par jour.
Par exemple : Calorie /jour (15 – 20% en dessous de votre taux calorique pour maintenir votre poids actuel) = 1673 calories Nombre de repas /jour = 5
Ration calorique moyenne par repas = 330 calories
Il n’est pas toujours possible de manger un repas complet tous les 3 – 4 heures et au lieu de cela, vous aurez un snack. Par conséquent, il est peu probable que le nombre de calories de chaque repas et collation soient identiques, mais cela vous donne un chiffre approximatif de combien vous devriez manger.
3. Le système cyclique ou « Zigzag »
Ce système fonctionne essentiellement en se contentant de réduire votre apport en calories pendant 3 jours suivis d’une journée où vous manger un peu plus, c’est-à-dire vous avez 3 jours faible en calorie et un jour où vous augmentez votre consommation calorique au niveau normal pour maintenir votre poid actuel. Et vous enchainez ensuite sur un nouveau cycle
Ce système de rotation calorique est très efficace pour maintenir votre tissu musculaire, tandis que vous perdez de la graisse corporelle. Elle permet également d’éviter le problème du corps s’adaptant à votre diminution de calories et ralentir votre métabolisme au point où vous ne verrez plus de résultats (ce qu’on appelle un plateau).
Un example de cycle : Calorie /jour (15 – 20% en dessous de votre taux calorique pour maintenir votre poids actuel): 1673 calories – 3 jours
Jour élevé en calorie (taux calorique pour maintenir votre poids actuel) : 2091 – 1 jour
4. Diminution calorique au fur et a mesure de la journée
Le petit-déjeuner doit être le plus gros repas de la journée et la dernière collation avant d’aller dormir doit être le plus petit.
La raison pour laquelle vous devriez avoir un petit repas avant d’aller vous coucher c’est parce qu’au cours de la nuit votre métabolisme est à son niveau le plus lent, vous êtes moins actif et donc consommer moins de calories. Vous devez également avoir votre dernier repas environ 3 heures avant de vous coucher.
Bien sûr, vous pouvez jouer un peu avec les chiffres pour trouver votre équilibre personnel. Toutefois, tous les repas doivent contenir des protéines. Vos “snacks” ne doivent pas être des glucides comme un paquet de chips.
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