Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure, Le HIIT (entrainement fractionné de haute-intensité) est une méthode d’exercice qui permettra d’améliorer vos résultats.
Le HIIT est fantastique pour tous ceux qui souhaitent maigrir, y compris ceux qui ont travaillé et ont vu peu/pas de résultats ou ceux qui souhaitent des résultats sur un laps de temps très court.
Si vous êtes à la recherche d’un ventre plat, de bras et de cuisses toniques, le HIIT va vous aider à les obtenir, surtout si vous y ajoutez un peu de renforcement musculaire.
Maigrir grâce au HIIT
Le HIIT améliore vos performances avec des sessions d’entraînement courtes impliquant une alternance d’exercices à haute et faible intensités.
Des études ont montré que cette méthode est plus efficace pour perdre du ventre et maintenir la masse musculaire que de long exercices avec une faible intensité. Certaines études affirment que HIIT brûle 9x plus de graisse qu’un exercice cardiovasculaire traditionnel.
Le HIIT brûle beaucoup de calories au cours de l’entraînement, mais là où il diffère vraiment des exercices cardiovasculaires traditionnels c’est que votre métabolisme reste rapide pendant plus de 24 heures! Cela signifie que vous continuez à brûler des calories après avoir terminé l’exercice.
Les chercheurs d’une l’université australienne ont trouvé que des gens qui faisaient du vélo pendant 40 minutes à un rythme soutenu perdent en moyenne un peu moins de 1 kilo. Un deuxième groupe ont fait du vélo pendant seulement 20 minutes, mais ils alternaient entre 8 secondes de sprint et 12 secondes plus lentes. Ils ont perdu une moyenne de 2.5 kilos.
Avantages du HIIT
- Brûle plus de calories
- Le métabolisme reste rapide 24h après l’entraînement
- La combustion des graisses augmente pendant l’exercice mais également après
- Des entraînements plus courts
- Augmente votre niveau d’énergie
- Augmente votre vitesse
- Augmente votre endurance
- Réduit votre appétit
Entrainement fractionné de haute-intensité: Comment faire
La clé du HIIT c’est qu’il permet à votre organisme de ne pas s’habituer à ce que vous faites, c’est-à-dire en changeant votre rythme et vous pousser à chaque intervalle. Quels que soient vos objectifs de forme physique, le HIIT peut être l’une des meilleures méthodes pour vous aider à les réaliser. Le HIIT est une excellente technique pour ceux qui s’ennuient facilement et qui sont déjà actifs ou ceux qui ont atteint un plateau dans leur régime.
Les variations de HIIT sont infinies. Vous pouvez régler les paramètres d’entrainement (p. ex., ratio d’exercice au repos, le nombre d’intervalles) pour faire des entraînements plus difficile ou plus facile. Généralement des intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats.
Les quatre paramètres que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme sont:
- Intensité (c’est-à-dire la vitesse) des intervalles
- Durée dans le temps des intervalles
- Durée de repos / récupération
- Nombre de répétitions des intervalles
Vous pouvez également utiliser n’importe quel type d’exercice pour le HIIT, y compris le vélo, tout appareil de cardio-training (vélo stationnaire, un appareil à mouvement elliptique, un tapis roulant, d’un simulateur d’escalier-master, elliptique) et saut à la corde.
Directives pour un entraînement HIIT
- Echauffez-vous avant de commencer
- Évaluer votre condition physique actuelle et fixez des objectifs réalisables
- Démarrez lentement. (ex. marcher pendant 2 minutes/ courir 2 minutes)
- Conservez un rythme rapide lors d’un intervalle mais essayez de rester régulier (ne pas courir à fond 10 sec et ralentir par la suite). Il faudra trouver votre équilibre, pas trop lent mais pas trop rapide non plus pour pouvoir finir l’exercice.
- Augmentez le nombre de répétitions
- Amenez votre rythme cardiaque à 100 – 110 BPM pendant les intervalles de repos
- HIIT devrait durer 12 à 20 minutes (n’inclut pas l’échauffement)
Le HIIT est un entraînement “difficile” et comporte un certain challenge. Si vous avez été plutôt inactif ces derniers temps je vous conseil de commencer avec des exercices cardio-vasculaires traditionels.
Voici un bon exemple pour un programme HIIT
| Minute | Interval | Intensité | Interval |
|---|---|---|---|
| 5 min | Très faible | Échauffement | |
| 1 | 1 min | Faible | Repos |
| 2 | 1 min | Moyenne / rapide | Course |
| 3 | 1 min | Faible | Repos |
| 4 | 1 min | Moyenne / rapide | Course |
| 5 | 1 min | Faible | Repos |
| 6 | 1 min | Moyenne / rapide | Course |
| 7 | 1 min | Faible | Repos |
| 8 | 1 min | Moyenne / rapide | Course |
| 9 | 1 min | Faible | Repos |
| 10 | 1 min | Moyenne / rapide | Course |
| 11 | 1 min | Faible | Repos |
| 12 | 1 min | Moyenne / rapide | Course |
| 5 min | Très faible | Récupération |
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