Jennifer Lopez, Kim Kardashian, Beyonce, Jessica Biel, Shakira, Sofia Vergara, Anna Kournikova.
Qui ne veut pas des fessiers parfaitement profilés défiant la gravité?
Les fesses sont des muscles comme les autres et peuvent être ciblées, travaillés et fait profilés.
Pour raffermir, donner des formes, tonifier vos fesses vous devez cibler cette zone au moins 2 fois par semaine dans vos exercices de routine (pas 2 jours d’affiler).
Un exercice fessier à faire n’importe où!!
Musclez vos fessiers à n’importe quel moment en contractant et en relachant continuellement les muscles des fesses pendant 2 min, que vous soyez assis sur une chaise, au volant, debout, en regardant la télé, etc…
Séries et répétitions pour muscler / raffermir les fessiers
Les débutants devraient viser deux séries de dix à 15 répétitions. Si vous êtes en forme, faites deux séries de 20 répétitions.
1. Soulever fessiers agenouillé
Muscles visés: Fessiers et hanches
Mouvement :
- Il est facile à faire, mais très efficace.
- S’agenouiller (genoux et coude)
- Lever le genou gauche et fléchir votre pied gauche ( c’est la position de départ)
- Lever le genou gauche plusieurs plus haut, puis l’abaisser dans un mouvement contrôlé pour revenir à la position de départ.
- Maintenir la position haute au moins 5 sec a chaque fois
- Faire les 2 sets a la suite puis changez de jambe
Astuce : Ne levez pas trop haut votre jambe pour ne pas forcer sur le bas du dos (pas trop bas non plus).
2. Le pont simple
Muscles visés: Fessiers et hanches
Mouvement :
- Se coucher sur le dos, plier la jambe gauche et placer le pied sur le sol
- Étendez votre jambe droite à un angle de 45º et garder vos genoux ensembles
- Soulevez vos fessiers pour qu’ils ne touchent pas le sol durant l’exercice
- Faites les 2 séries puis passer sur l’autre jambe
3. Marche en crabe avec bande de résistance
Muscles visés: Fessiers
Mouvement :
- Placez vos 2 pieds sur la bande de résistance
- Croisez la bande en face de vos jambes et tenir les extrémités de la bande
- Avec le dos droit et les épaules en arrière, faire un pas de côté, tout en gardant les jambes droites. Attention, il ne faut pas faire un pas de côté, juste le mouvement de la jambe.
- Ramenez le pied mais ne le reposez pas par terre, gardez toujours une tension sur la bande de résistance.
- Faites vos 2 séries et passez à la jambe suivante
Astuce : Faites des mouvements lents et contrôlés
4. Squat avec un recul arrière
Muscles visés: Devant des cuisses, fessiers, hanches
Mouvement :
- Debout, jambes écartés à la largeur des épaules et les bras sur les côtés
- Se déplacer en position de squat et mettre votre poids sur vos talons
- Soulevez votre jambe droite tendue derrière vous, tout en gardant les hanches vers l’avant (ne pas tourner sur le côté) et étendre les bras en avant
- Le retour à la position de début et change de côté (20 de chaque)
Astuce : assurez-vous de gardez le dos droit et regardez droit devant vous durant tout l’exercice
5. Coup de pied élevé
Mouvement :
Muscles visés: Extérieur des cuisses, fessiers, balance
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Avec les mains sur les hanches, courbez-vous légèrement vers l’avant pour maintenir l’équilibre et soulevez la jambe droite avec un angle de environ 90 degrés
- Dépliez la jambe comme si vous donniez un coup de pied en hauteur
- L‘objectif est de faire une série complète SANS descendre la jambe
Astuce : si vous lutte pour garder votre équilibre, vous pouvez vous tenir sur un meuble/ objet fixe pour la stabilité.
6. Fentes explosives
Muscles visés: Extérieur des cuisses, fessiers, balance
Mouvements :
- Vos pieds à la largeur de vos épaules et vos mains sur vos hanches
- Faites une grande fente en avant avec votre jambe droite
- Votre genou avant doit être plié à un angle de 90 degrés et s’aligner sur votre cheville
- Sautez et changez la position des jambes en l’air. Vous devez atterrir avec votre jambe gauche en position fente avant
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